고혈압은 전 세계적으로 가장 흔한 만성 질환 중 하나이며, 심혈관 질환을 유발하는 가장 강력한 위험 요인이다. 뚜렷한 증상 없이 조용히 혈관을 망가뜨린다고 하여 '소리 없는 살인자(Silent Killer)'라는 무시무시한 별명을 가지고 있다. 실제로 고혈압 환자의 상당수는 자신이 고혈압인지 모르고 지내다가, 어느 날 갑자기 뇌졸중이나 심근경색과 같은 치명적인 합병증으로 응급실을 찾게 된다. 따라서 자신의 혈압 수치를 정확히 알고, 생활 습관 개선을 통해 적정 혈압을 유지하는 것은 건강한 노후를 위한 필수 조건이다. 본 글에서는 고혈압의 정확한 기준과 원인, 그리고 약물 없이 혈압을 낮추는 생활 요법에 대해 상세히 다룬다.
고혈압의 정의와 진단 기준 (정상수치)
혈압이란 심장이 펌프질을 할 때 혈관 벽에 가해지는 압력을 말한다. 병원에서 혈압을 재면 두 가지 숫자가 나오는데, 높은 숫자는 심장이 수축할 때의 압력인 '수축기 혈압', 낮은 숫자는 심장이 이완될 때의 압력인 '이완기 혈압'이다. 대한고혈압학회의 진료 지침에 따르면, 정상 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만이다. 만약 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 고혈압으로 진단한다. 그 사이 구간인 수축기 120~139mmHg, 이완기 80~89mmHg는 '고혈압 전단계'로 분류하며, 이 시기부터 적극적인 관리가 필요하다. 최근에는 미국 심장학회 등에서 고혈압 기준을 130/80mmHg로 더 엄격하게 낮추는 추세인데, 이는 조기 관리의 중요성을 강조하기 위함이다.
고혈압이 발생하는 주요 원인 (일차성 vs 이차성)
고혈압은 원인에 따라 크게 두 가지로 나뉜다. 전체 환자의 90~95%는 특별한 원인 질환 없이 발생하는 '본태성(일차성) 고혈압'이다. 여기에는 유전적 요인(가족력)과 환경적 요인이 복합적으로 작용한다. 부모 모두 고혈압이면 자녀가 고혈압일 확률은 약 50%에 달한다. 하지만 더 큰 문제는 환경적 요인이다. 나트륨(소금) 과다 섭취, 비만, 운동 부족, 흡연, 과도한 음주, 스트레스, 노화 등이 대표적인 원인이다. 나머지 5~10%는 특정 질환에 의해 혈압이 올라가는 '이차성 고혈압'이다. 신장 질환(만성 콩팥병), 부신 종양, 갑상선 질환, 수면 무호흡증 등이 원인이 되며, 이 경우 원인 질환을 치료하면 혈압이 정상으로 돌아올 수 있다. 따라서 젊은 나이에 갑자기 고혈압이 생겼다면 이차성 고혈압을 의심해보고 정밀 검사를 받아야 한다.
방치하면 치명적인 합병증의 종류
고혈압이 무서운 이유는 높은 압력이 장기간 지속되면서 전신의 혈관을 손상시키기 때문이다. 혈관이 있는 곳이라면 어디든 합병증이 생길 수 있다. 가장 대표적인 것은 뇌혈관 질환이다. 뇌로 가는 혈관이 터지면 뇌출혈, 막히면 뇌경색(뇌졸중)이 발생하여 반신불수나 사망에 이를 수 있다. 심장 질환 또한 위험하다. 심장은 높은 압력을 이겨내고 피를 뿜어내느라 무리하게 되고, 결국 심장 벽이 두꺼워지는 심비대나 심부전으로 이어진다. 관상동맥이 손상되면 협심증, 심근경색이 발생한다. 이 외에도 신장의 미세 혈관이 망가져 신부전증이 오거나, 눈의 망막 혈관이 터져 시력을 잃는 고혈압성 망막병증이 발생할 수 있다.
혈압을 낮추는 생활 습관과 식단 (DASH 식단)
고혈압 약을 한 번 먹으면 평생 먹어야 한다는 생각에 치료를 미루는 경우가 많다. 하지만 초기 단계라면 생활 습관 교정만으로도 혈압을 상당히 낮출 수 있으며, 약을 먹더라도 생활 요법을 병행해야 약의 효과가 극대화된다. 첫째, 저염식이 필수다. 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 권장량(5g)의 2배가 넘는다. 국물 요리의 국물 섭취를 줄이고, 젓갈이나 장아찌 등 짠 반찬을 피해야 한다. 소금 섭취를 하루 6g 이하로 줄이면 수축기 혈압을 5mmHg 정도 낮출 수 있다. 둘째, DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단을 실천하자. 이는 고혈압 환자를 위해 개발된 식단으로, 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품을 충분히 섭취하고 붉은 육류와 당분 섭취를 제한하는 방식이다. 채소와 과일에 풍부한 칼륨은 몸속 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추는 데 탁월한 효과가 있다. 셋째, 유산소 운동과 체중 감량이다. 하루 30분 이상, 주 5회 정도의 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춘다. 체중을 1kg만 줄여도 혈압이 1~2mmHg 내려가므로, 비만 환자에게 다이어트는 가장 효과적인 치료법이다.
결론
고혈압은 나이가 들면 당연히 생기는 병이 아니라, 잘못된 생활 습관이 쌓여서 나타나는 결과물이다. '침묵의 살인자'라는 별명처럼 증상이 없다고 안심해서는 안 된다. 정기적인 혈압 측정으로 자신의 상태를 파악하고, 싱겁게 먹기, 매일 운동하기와 같은 작은 습관부터 실천해야 한다. 혈압 관리는 100세 시대 건강 수명을 결정짓는 가장 중요한 열쇠임을 명심하자.