"넘어진 것도 아닌데, 기침 한 번 했다고 갈비뼈가 부러졌다?" 믿기 힘든 이야기 같지만, 골다공증 환자들에게는 실제로 일어나는 일이다. 우리 몸의 뼈는 30대 중반에 최대 골량을 찍고, 이후 나이가 들수록 서서히 약해진다. 특히 골밀도가 스펀지처럼 구멍이 숭숭 뚫려 약해진 상태를 '골다공증'이라 한다. 무서운 점은 뼈가 부러지기 전까지는 아무런 통증도, 증상도 없다는 것이다. 오늘은 내 뼈의 강도를 확인하는 방법과 구멍 난 뼈를 다시 단단하게 채우는 관리법에 대해 알아본다.
소리 없는 뼈 도둑, 골다공증의 원인
뼈는 평생 변하지 않는 돌덩이 같지만, 실제로는 오래된 뼈세포가 사라지고(파골) 새로운 뼈세포가 채워지는(조골) 과정이 매일 반복된다. 젊을 때는 생성되는 뼈가 더 많지만, 노화가 시작되면 사라지는 속도가 더 빨라진다. 가장 결정적인 원인은 '노화'와 '폐경'이다. 여성 호르몬(에스트로겐)은 뼈가 녹는 것을 막아주는 방패 역할을 하는데, 완경(폐경) 이후 호르몬이 급감하면서 첫 5년 동안 골밀도가 급격히 소실된다. 남성 역시 예외는 아니다. 잦은 음주와 흡연, 운동 부족, 그리고 칼슘 흡수를 방해하는 스테로이드제 장기 복용 등이 남성 골다공증의 주원인이다.
내 뼈 나이는? T-점수(T-score) 보는 법
골다공증은 증상이 없기 때문에 '골밀도 검사(DEXA)'를 통해서만 정확히 알 수 있다. 검사 결과지에서 가장 중요하게 봐야 할 것은 'T-점수(T-score)'다. 건강한 젊은 성인의 평균 골밀도와 내 골밀도를 비교한 수치다. 1.0 이상이면 정상이라 뼈 건강이 양호하다는 뜻이고, 1.0 ~ - 2.5 사이라면 골감소증 주의 단계이다. 이때는 뼈가 약해지기 시작했으므로 관리가 필요한 시기이다. 2.5 이하의 점수라면 골다공증을 진단받는 수치로, 치료가 필요하다.
골절, 침묵을 깨는 첫 번째 신호
골다공증이 무서운 이유는 '골절' 때문이다. 뼈가 약해지면 길을 걷다 살짝 미끄러지거나, 심지어 재채기 같은 사소한 충격에도 뼈가 으스러질 수 있다. 주로 손목, 척추(허리), 대퇴골(고관절) 부위에서 골절이 잘 일어난다. 특히 노년층의 '고관절(엉덩이뼈) 골절'은 치명적이다. 뼈가 부러지면 꼼짝없이 누워 지내야 하는데, 이 과정에서 욕창, 폐렴, 혈전증 등 합병증이 발생하여 1년 내 사망률이 20%에 달한다는 통계도 있다. 또한, 척추 뼈가 서서히 찌그러지면서 키가 줄어들거나 등이 굽는 현상(꼬부랑 할머니)이 나타나기도 한다.
뼈를 다시 채우는 식단과 운동
골다공증을 예방하고 치료하려면 '저축'하듯이 뼈 은행에 칼슘을 채워 넣어야 한다. 첫째, 칼슘과 비타민D 섭취다. 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품과 멸치, 뱅어포, 두부, 짙은 녹색 채소를 매일 챙겨 먹어야 한다. 칼슘이 뼈에 흡수되려면 비타민D가 필수적인데, 햇볕을 쬐거나 연어, 고등어, 달걀노른자를 먹는 것이 좋다. 부족하다면 영양제로 보충해야 한다. 단, 짜게 먹는 습관(나트륨)과 카페인(커피)은 소변으로 칼슘을 배출시키므로 반드시 줄여야 한다. 둘째, 체중 부하 운동을 해야 한다. 뼈는 무게가 실리고 자극을 받아야 단단해진다. 수영보다는 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기, 줄넘기처럼 발바닥이 땅에 닿는 운동이 훨씬 효과적이다. 또한 근력 운동을 병행하여 뼈를 감싸고 있는 근육을 키우면 골절 예방에 큰 도움이 된다.
결론
100세 시대, 건강한 노후를 결정짓는 것은 '통장 잔고'보다 '뼈 잔고'일지도 모른다. 골감소증 단계에서 발견하면 식습관과 운동만으로도 충분히 골다공증으로 가는 것을 막을 수 있다. 지금이라도 늦지 않았다. 오늘 마시는 우유 한 잔과 30분의 산책이 당신의 뼈를 강철처럼 단단하게 만들어줄 것이다.