출퇴근길 지하철이나 버스를 둘러보면 10명 중 9명은 고개를 푹 숙이고 스마트폰을 보고 있다. 사무실에서도 모니터 속으로 들어갈 듯 목을 길게 뺀 자세로 업무를 보는 직장인들이 대부분이다. 이러한 잘못된 자세가 반복되면서 현대인의 목 건강에 적신호가 켜졌다. 단순히 목이 뻐근한 것을 넘어, 방치할 경우 수술이 필요한 '목 디스크'로 악화될 수 있는 '거북목 증후군(일자목)'. 오늘은 거북목의 자가진단 방법과 목 디스크로의 진행을 막는 교정 운동법에 대해 상세히 알아본다.
거북목(일자목) 증후군이란? (자가진단법)
정상적인 사람의 목뼈(경추)는 옆에서 보았을 때 완만한 'C자형' 곡선을 그려야 한다. 하지만 잘못된 자세로 인해 목뼈가 대나무처럼 일자로 펴지거나(일자목), 더 심해져서 거북이처럼 앞으로 툭 튀어나온 상태를 '거북목 증후군'이라고 한다. 가장 쉬운 자가진단 방법은 벽을 이용하는 것이다. 편안한 자세로 벽에 등을 대고 섰을 때, 뒤통수가 벽에 닿지 않거나 의식적으로 붙여야만 닿는다면 거북목이 진행 중일 가능성이 높다. 또 다른 방법은 옆모습을 거울로 보는 것이다. 똑바로 섰을 때 귓구멍이 어깨 중심선보다 앞으로 나와 있다면 거북목을 의심해야 한다. (2.5cm 이상이면 진행형, 5cm 이상이면 심각한 상태로 본다.)
왜 위험한가? (목 디스크로의 진행)
머리의 무게는 약 5kg 정도로 볼링공 무게와 비슷하다. 고개를 똑바로 들고 있을 때는 목뼈가 이 무게를 효율적으로 분산하지만, 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸린다. 거북목이 심한 사람은 목에 무려 15kg 이상의 돌덩이를 얹고 사는 것과 같다. 이 과도한 압력이 지속되면 목뼈 사이에서 충격을 흡수해 주는 '디스크(추간판)'가 찌그러지거나 밖으로 밀려 나오게 된다. 이것이 바로 '경추 추간판 탈출증', 즉 목 디스크다. 단순히 목만 아픈 것이 아니라, 튀어나온 디스크가 신경을 누르면서 어깨 통증, 두통, 그리고 팔과 손가락이 저리고 마비되는 증상까지 초래할 수 있다.
놓치지 말아야 할 초기 의심 증상
단순 근육통과 디스크를 구분하는 것이 중요하다. 자고 일어났는데 목이 뻣뻣하거나, 오후만 되면 뒷목이 당기고 두통이 생기는 것은 거북목 단계의 일반적인 증상이다. 하지만 만약 고개를 뒤로 젖힐 때 통증이 심해지거나 어깨나 등 뒤쪽으로 전기가 통하듯 찌릿한 통증이 내려오거나 팔에 힘이 빠지고 손끝이 저린 감각 이상이 나타난다면 이는 목 디스크가 신경을 건드리고 있다는 신호다. 이때는 섣불리 운동을 하기보다는 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.
거북목 교정을 위한 생활 습관과 운동
거북목은 수술보다는 생활 습관 교정으로 치료하는 것이 원칙이다. 가장 중요한 것은 '무조건 고개 들기'다. 첫째, 모니터와 스마트폰 높이 조절이다. 컴퓨터 모니터 화면 상단이 눈높이와 일치하도록 받침대를 사용하여 높여야 한다. 스마트폰을 볼 때도 고개를 숙이는 대신, 폰을 눈높이까지 들어 올려서 보는 습관을 들여야 한다. 둘째, '친-인(Chin-in)' 운동을 수시로 하자. 턱을 목 쪽으로 당겨서 '이중턱'을 만드는 동작이다. 시선은 정면을 유지한 채 턱만 뒤로 수평 이동시킨다는 느낌으로 10초간 유지한다. 이 동작은 짧아진 목 뒤 근육을 늘려주고 본래의 C자 곡선을 회복하는 데 탁월하다. 셋째, 가슴 펴기 스트레칭이다. 굽은 등(라운드 숄더)은 거북목과 짝꿍이다. 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 쭉 펴주거나, 문틀을 양팔로 잡고 가슴을 앞으로 내미는 동작을 통해 말린 어깨를 펴주면 목의 부담이 훨씬 줄어든다.
결론
거북목은 현대 문명이 낳은 질병이지만, 우리의 의지로 충분히 극복할 수 있다. 하루 종일 고생한 내 목을 위해 1시간에 한 번씩은 하던 일을 멈추고 하늘을 올려다보자. 꼿꼿한 목은 자신감 있는 태도를 만들어줄 뿐만 아니라, 평생 척추 건강을 지키는 가장 든든한 버팀목이 되어줄 것이다.