종합비타민과 함께 한국인 영양제 소비 1, 2위를 다투는 '오메가-3'. 혈액 순환에 좋다는 건 알겠는데, 시중에 제품이 너무 많아 도대체 뭘 골라야 할지 막막한 적이 있는가? RTG가 뭔지, 식물성이 좋은지 동물성이 좋은지 헷갈리기도 한다. 오늘은 우리 몸에 꼭 필요하지만 체내에서 합성되지 않아 반드시 먹어서 채워야 하는 필수 지방산, 오메가-3의 효능과 '돈 낭비 안 하는 좋은 제품 고르는 기준'을 명쾌하게 정리한다.
머리부터 발끝까지, 오메가-3의 핵심 효능
오메가-3는 세포막을 구성하는 핵심 성분으로, 크게 DHA와 EPA로 나뉜다. 혈행 개선의 EPA. 혈관 속 중성지방 수치를 낮추고 혈전(피 떡)이 생기는 것을 막아 혈액 순환을 돕는다. 고지혈증, 고혈압 예방에 탁월하다. 눈 건강의 DHA. 망막의 구성 성분으로 건조한 눈을 촉촉하게 개선하고, 시력 저하를 막는 데 도움을 준다. 뇌 기능 향상의 DHA. 뇌세포를 활성화하여 기억력 개선과 치매 예방에 도움을 준다. 태아의 두뇌 발달을 위해 임산부에게도 권장된다.
TG? EE? rTG? 도대체 뭐가 다를까?
오메가-3 제품을 고를 때 가장 많이 보이는 단어가 바로 'rTG(알티지)'다. 이것은 분자 구조에 따른 세대 구분이다. TG는 1세대이다. 자연 상태의 오일. 흡수율은 높지만 불순물(포화지방)이 많아 순도가 낮다. 2세대는 EE이다. 인위적으로 불순물을 줄여 순도를 높였지만, 알코올이 포함되어 체내 흡수율이 떨어진다. 3세대인 rTG는 최신 기술이다. 불순물은 줄이고(고순도), 자연 상태와 분자 구조를 똑같이 만들어 체내 흡수율이 가장 높다(고흡수). 가격이 조금 비싸더라도 가급적 'rTG형 오메가-3'를 선택하는 것이 효과적이다.
좋은 오메가-3 고르는 3가지 기준
멸치나 정어리같은 소형 어류를 사용하는 것이 좋다. 먹이사슬 상위 단계인 참치, 연어 같은 대형 어류는 중금속(수은) 오염 위험이 높다. 수명 1년 미만의 소형 어류를 원료로 한 제품이 안전하다. 또한 화학 용매(헥산)를 쓰거나 고온에서 끓이면 기름이 산패될 위험이 있다. 저온에서 압력으로 추출한 제품인지 확인하자. 포장도 중요하다. PTP 개별 포장되어 있는 것이 좋다. 오메가-3는 기름(지방)이라 산소와 닿으면 썩는다(산패). 큰 통에 들어있는 것보다 하나씩 까먹는 개별 포장이 신선하다.
섭취 시 주의사항 (부작용)
아무리 좋아도 주의할 점이 있다. 오메가-3는 혈액을 묽게 만들어 피가 잘 굳지 않게 한다. 따라서 큰 수술을 앞두고 있거나, 출산을 앞둔 임산부, 아스피린 같은 항응고제를 복용 중인 환자는 지혈이 안 될 수 있으므로 섭취 전 반드시 의사와 상의해야 한다. 또한, 캡슐을 터트렸을 때 역한 비린내가 난다면 이미 산패된 것이므로 아까워하지 말고 버려야 한다. 썩은 기름은 몸에 독이 된다.
결론
오메가-3는 등 푸른 생선(고등어, 꽁치)을 주 2회 이상 먹는다면 굳이 영양제로 먹을 필요는 없다. 하지만 바쁜 현대인이 이를 지키기는 쉽지 않다. 매일 챙겨 먹는 영양제 한 알이 당신의 혈관을 청소하고 뇌를 깨우는 가장 쉬운 투자가 될 것이다.