건강검진을 받고 나서 "간에 지방이 좀 끼었네요"라는 말을 들어본 적이 있는가? 대수롭지 않게 여기고 넘기는 경우가 많지만, 이는 간이 보내는 마지막 구조 요청일 수 있다. 간은 '침묵의 장기'라 불리며 70% 이상 망가질 때까지 비명을 지르지 않는다. 과거에는 술꾼들의 전유물로 여겨졌지만, 최근에는 술 한 방울 입에 대지 않는 주부나 학생들에게서도 '비알코올성 지방간'이 급증하고 있다. 방치하면 간경변, 간암으로까지 악화될 수 있는 지방간의 원인과 이를 싹 씻어내는 확실한 관리법에 대해 알아본다.
1. 지방간이란? (술도 안 마시는데 왜?)
정상적인 간에는 지방이 5% 이내로 존재해야 한다. 이보다 많은 지방이 간세포 안에 축적된 상태를 지방간이라 한다. 쉽게 말해 푸아그라(거위 간 요리)처럼 간이 기름기로 뒤덮여 노랗게 변하고 비대해진 상태다. 지방간의 종류는 크게 두 가지로 나뉜다. 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간이다. 알코올성 지방간은 과도한 음주가 원인이다. 알코올이 간에서 분해되면서 지방 합성을 촉진한다. 비알코올성 지방간은 술을 거의 마시지 않는데도 생기는 경우다. 비만, 당뇨, 고지혈증 등 대사 질환과 밀접한 관련이 있으며, 특히 탄수화물(밥, 빵, 면)과 과당(음료수, 과일) 과잉 섭취가 주범이다. 한국인 지방간 환자의 80%가 바로 이 경우에 해당한다.
2. 소리 없는 위협, 주요 증상
간은 신경 세포가 없어 통증을 느끼지 못한다. 따라서 지방간이 있어도 초기에는 뚜렷한 증상이 없다. 우연히 초음파 검사나 혈액 검사(간 수치 상승)를 통해 발견되는 경우가 대부분이다. 어느 정도 진행되면 다음과 같은 신호가 나타날 수 있다. 자고 일어나도 개운하지 않고 만성 피로에 시달린다거나 오른쪽 윗배(갈비뼈 아래)가 뻐근하거나 불쾌한 통증이 느껴진다. 또는 식욕이 떨어지고 무기력해진다. 소변 색이 진해지거나 황달 기운 등의 신호가 있다. 이 단계에서 관리하지 않고 방치하면 간세포에 염증이 생기는 '지방간염'을 거쳐, 간이 딱딱하게 굳어버리는 '간경변증(간경화)'으로 진행될 수 있어 매우 위험하다.
3. 지방간을 없애는 가장 확실한 방법: 다이어트
지방간은 다행히도 식습관 교정과 체중 감량만으로도 완치가 가능한 질환이다. 약보다 생활 습관이 먼저다. 가장 중요한 목표는 '현재 체중의 7~10% 감량'이다. 체중을 줄이면 간에 쌓인 지방이 가장 먼저 에너지원으로 쓰이면서 빠져나간다. 단, 단기간에 급격하게 굶어서 빼면 오히려 지방산이 간으로 몰려 지방간을 악화시킬 수 있으므로, 한 달에 1~2kg 정도 천천히 빼는 것이 정석이다.
4. 간 힐링을 위한 식단 가이드
무엇을 먹느냐보다 '무엇을 안 먹느냐'가 더 중요하다. 첫째, 단순 당을 끊어야 한다. 설탕, 액상과당(콜라, 주스), 밀가루 음식은 간에 지방을 직배송하는 택배와 같다. 특히 과일 주스는 간 건강의 적이다. 둘째, 탄수화물을 줄이자. 밥 양을 반 공기로 줄이고, 단백질(살코기, 생선, 두부, 계란) 섭취를 늘려야 한다. 단백질은 손상된 간세포의 재생을 돕는다. 셋째, 좋은 음식 챙겨 먹기. 브로콜리, 양배추 같은 십자화과 채소는 간의 해독 능력을 높여준다. 또한 오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선과 견과류는 간 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 커피(아메리카노) 하루 1~2잔이 간암 발생 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다.
결론
지방간은 내 몸의 대사 시스템이 고장 났다는 첫 번째 경고장이다. "흔한 병이니까 괜찮겠지"라고 방심하다가는 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있다. 오늘부터 당장 야식을 끊고 운동화 끈을 조여 매자. 묵묵히 일해온 당신의 간에게 휴식과 건강을 선물할 때다.